Dietas Mediterráneas

Tendrás bienestar físico y mental durante tu vida.

Dietas Mediterráneas
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¿Por qué son saludables?

Las Razones

La alimentación mediterránea incorpora gran variedad de productos cuyas ventajas radican en la interacción de sus componentes.

Diversos estudios científicos han demostrado que las dietas mediterráneas se asocian a:

  • Menos obesidad
  • Menos diabetes
  • Menos cáncer
  • Menos Síndrome Metabólico
  • Menos demencia
  • Mayor longevidad

La Alimentación Mediterránea se caracteriza por:

La presencia de cuatro componentes

Antioxidantes; provenientes de verduras, frutas, hierbas, especias y el consumo moderado de vino; que nos protegen de los radicales libres que favorecen el cáncer, la ateroesclerosis, la diabetes, el Alzheimer y el envejecimiento en general.

Ácidos grasos omega 9 y omega 3; provenientes del uso del aceite de oliva (o Canola) y del consumo moderado de pescados y frutos secos; que disminuyen el riesgo cardiovascular, a diferencia de los modelos alimentarios occidentales, excedidos en Omega-6 por el uso de aceites de maravilla, soya, maíz y otros.

Fibra; proveniente de verduras, frutas y cereales integrales; que, en la sangre, reduce el colesterol LDL (“malo”), eleva el colesterol HDL (“bueno”), regula el sistema inmune y reduce la inflamación.

Fitoesteroles; presentes en aceites, y frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.) entre otros; que reduce la presión arterial y mejoran la reactividad vascular.

La reducción

al mínimo posible, de: azúcar, sal, alimentos a base de harinas blancas , carnes grasas, crema de leche y mantequilla; todos alimentos que consumidos en exceso están asociados a enfermedades crónicas.

La calidad gastronómica

de la alimentación mediterránea, que favorece el hábito de consumirla por placer.

¿Qué son las dietas mediterráneas?

La explicación científica

El concepto de “alimentación mediterránea” surgió a partir de un estudio de la relación entre alimentación y enfermedades coronarias en varios países, investigándose más de 12.000 casos. Grecia y Japón presentaron la menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares, mientras que EEUU registró las tasas más elevadas. Analizado sus modelos alimentarios se definió la “alimentación mediterránea” con las siguientes características:

  • Bajas en grasas saturadas, presentes principalmente en mantequilla, leche entera y carnes rojas.
  • Altas en grasas monoinsaturadas, contenidas principalmente en el aceite de oliva.
  • Balanceadas en ácidos grasos poliinsaturados (Omega-3 y Omega-6), producto del consumo frecuente de pescados.
  • Bajas en proteína animal.
  • Ricas en antioxidantes, provenientes de frutas, verduras, vino tinto, especias y hierbas aromáticas.
  • Abundantes en fibra, presente en alimentos vegetales.

¡Chile puede y debe tener una alimentación mediterránea! ¡Y tú también!

Recomendaciones para seguir una
dieta mediterránea

Consuma Verduras

Consuma a diario verduras surtidas y abundantes, incluyendo algunas hortalizas crudas: son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Coma frutas frescas

Coma frutas frescas a diario como postre, en lugar de dulces, golosinas u otros postres elaborados.

Prefiera cereales integrales

Prefiera cereales integrales: conservan los nutrientes y la fibra que los cereales refinados pierden con el procesamiento.

Consuma lácteos

Consuma productos lácteos principalmente fermentados, como yogur, quesillo y quesos. Evite la leche entera: prefiérala descremada o semidescremada.

Consuma legumbres

Consuma legumbres al menos tres veces por semana, combinándolas ocasionalmente con cereales como arroz, mote o pastas.

Coma pescados y maríscos

Coma más pescados y mariscos. Son fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales y, en Chile, la oferta es diversa y generosa.

Limite el consumo de carnes rojas

Limite el consumo de carnes rojas, embutidos y otras carnes procesadas, al mínimo: su alto contenido de grasas saturadas, sal y preservantes aumenta el riesgo cardiovascular.

Consuma frutos secos

Incorpore frutos secos como nueces, almendras y avellanas, en pequeñas porciones, a su dieta habitual, Aportan ácidos grasos saludables, fibra y antioxidantes y provocan sensación de saciedad.

Prefiera el aceite de oliva

Para cocinar y aliñar, use idealmente aceite de oliva o Canola. En su defecto, prefiera otros aceites vegetales, nunca grasas animales.

Consuma paltas

Consuma paltas regularmente: por su riqueza en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, son tan valiosas desde el punto de vista nutricional como el aceite de oliva.

Limite el consumo de grasas

Limite el consumo de crema y mantequilla, papas fritas y snacks envasados, bebidas y alimentos azucarados.Estos poseen un alto contenido calórico, pero son pobres en nutrientes esenciales. Además, tienen componentes asociados a factores de riesgo de enfermedades crónicas, como grasas saturadas, preservantes y aditivos en grandes proporciones.

Use hierbas y especias

Saque partido a las especias y hierbas a la hora de sazonar. No solo mejoran el sabor y aroma de las comidas: también le entregan antioxidantes y disminuye la cantidad de sal añadida a los alimentos.

Consuma guisos y ensaladas

Mantenga la costumbre de consumir nuestros guisos y ensaladas tradicionales. Son nutritivos y equilibrados y aprovechan los productos frescos de cada estación.

Consuma con moderación

Si consume vino, hágalo en cantidad moderada (una a dos copas diarias), idealmente junto con las comidas.

Disfrute en familia o amigos

Disfrute de las comidas como un espacio para compartir con la familia y los amigos, esto contribuye a aliviar el estrés cotidiano y desarrolla el placer del buen vivir.

La importancia de
los alimentos

Los alimentos son los encargados de entregar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y que es incapaz de autogenerar.

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