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Pueden ser nueces, pistachos, almendras, castañas o avellanas. El asunto es que para mantener a raya los niveles de grasa y azúcar en la sangre -y, por tanto, un corazón sano-, una opción sencilla y sabrosa es consumir una pequeña ración de frutos secos al día: el equivalente a tres nueces, 50 gramos o un cuarto de taza.

Así lo establece un análisis de gran parte de la evidencia disponible sobre el tema realizado por el doctor John Sievenpiper, del Hospital St. Michael de Toronto (Canadá), que apareció ayer en el journal BMJ Open. En total, se trata de dos mil artículos publicados en revistas científicas.

El beneficio del consumo de frutos secos -se excluye el maní, que es una legumbre, según precisa Sievenpiper- en los niveles de triglicéridos y glucosa en la sangre se obtiene sobre todo cuando estos frutos reemplazan la ingesta de grasas saturadas y, en especial, de carbohidratos refinados. El consumo de este tipo de carbohidratos (como azúcar de mesa, sacarosa, dulces, pan, harina, pasta, arroz) está asociado al riesgo de obesidad y diabetes, como precisa la doctora Eliana Reyes, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes.

“Existe un consenso de que es bueno comer frutos secos como una alternativa de colación que sustituya cosas más calóricas o hipergrasas. Y aunque hay varios estudios que muestran un beneficio, la evidencia aún no permite decir que con eso se va a disminuir el riesgo cardíaco o de diabetes”, agrega.

De hecho, el análisis del doctor Sievenpiper reconoce que hay una “disminución modesta” en los niveles de grasa y azúcar en la sangre, pero de todas formas útil para controlar estos factores, considerados parte del llamado síndrome metabólico, asociado al desarrollo de problemas cardiovasculares y diabetes.

Se considera que una persona tiene este síndrome cuando presenta al menos tres de los siguientes factores de riesgo: bajos niveles de colesterol “bueno”, altos niveles de triglicéridos, hipertensión, altos niveles de azúcar y exceso de peso, sobre todo alrededor de la cintura. Sievenpiper precisa que pese a que los frutos secos son altos en calorías, su consumo moderado no tiene un impacto en la ganancia de peso. Además, contienen grasas insaturadas, que se ha visto colaboran a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre.

Frutas y verduras

Un equipo de investigadores chinos y estadounidenses confirmó que el consumo de cinco porciones de frutas o verduras al día reduce el riesgo de muerte, principalmente asociadas a enfermedad cardiovascular o cáncer. Este beneficio no es mayor si se consume más de esa cantidad.